과체중은 일반적이고 고통스러운 문제입니다. 다이어트만으로는 충분하지 않습니다. 체중 감량을 위해 특정 운동을 반드시 수행해야합니다. 모든 유기체는 개별적입니다. 체형을 교정하려면 가장 문제가 되는 부분에 집중할 수 있는 특정 프로그램을 직접 작성해야 합니다. 몇 가지 규칙을 주의 깊게 연구하고 준수할 준비가 되면 안전하게 운동을 계획할 수 있습니다.
- 매일 메뉴에주의하십시오. 포괄적인 방식으로 문제에 접근하면 교육의 효과가 더 높아집니다. 우리는 운동을 통해 칼로리를 태우고 지방을 분해하지만 점점 더 많은 칼로리가 유입되면 체중 감량은 헛된 꿈으로 남습니다. 식사는 균형이 잘 맞아야 하지만 군더더기가 없어야 합니다.
- 주당 운동 횟수는 30분에서 2~4회입니다.
- 호흡을 조심하십시오. 운동은 호흡이 빨라지고 심박수가 증가할 정도로 스트레스를 많이 받아야 합니다. 이것은 지방 연소의 전제 조건입니다.
- 운동을 시작하기 전에 체중을 측정하고 일주일에 2~3회 체중을 측정합니다.
- 무게가 고르게 감소하고 얻은 결과가 발판을 얻을 시간이 있도록 이벤트를 강제하지 마십시오. 광신이 아니라 규칙성을 기억하십시오!
- 자세를 망치지 않으려면 복부, 팔, 다리, 옆구리 등의 운동을 번갈아 하십시오.
훈련 전후 1~2시간 동안은 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 자기 전에 운동할 가치가 없으므로 아침이나 한낮에 시간을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
뱃살 빼기 운동
바닥에 누워서 세트를 시작하십시오. 집중? 가다!
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 누르십시오. 머리 뒤로 손을 들고 천천히 몸을 들어 올리십시오. 팔꿈치를 조심하십시오 - 그들은 옆으로 향해야하며 허리는 바닥에 눌려 있어야합니다. 작은 것부터 시작하여 20-40회 리프트를 수행하십시오. 매번 운동량을 늘리십시오.
- 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 구부린 무릎을 어깨로 당기고 허리는 바닥에 눌린 상태를 유지합니다. 우리는 적어도 20 번 당깁니다.
- 뒤틀림. 시작 위치는 동일하지만 왼쪽 다리는 구부러진 오른쪽 무릎에 얹혀 있습니다. 몸으로 왼쪽 무릎에 도달하고 엉덩이는 제자리에 유지합니다. 20회 수행합니다.
- 우리는 이전 시작 위치로 돌아가서 구부러진 다리를 어깨로 "비틀기"(20회)합니다.
- 우리는 다리를 바꿉니다. 이제 오른쪽이 왼쪽에 배치되고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎으로 이동합니다(20회).
- 마지막 운동의 시작 위치. 우리는 어깨와 구부러진 다리를 가능한 한 가깝게 연결하여 위로 당기려고합니다 (20 번).
- 머리 뒤로 손, 다리를 들어 올리십시오. 우리는 손가락이 바닥에 닿을 때까지 다리를 내리고 올립니다.
- 이 경우 어깨를 20 번 올립니다.
- 우리는 다리를 45도 각도로 잡고 어깨를 올립니다. 몇 초 후에 다리를 구부리면서 어깨를 내립니다. (6-7회).
- 무릎을 구부리고 머리 뒤에 손을 둡니다. 원형 신체 운동은 어깨를 바닥에서 들어 올려 수행됩니다. 각 방향으로 3회씩 3세트의 땀을 흘린다.
- 바닥에 누워있는 동안 다리를 곧게 펴십시오. 머리 위로 팔을 뻗습니다. 앉은 자세로 몸을 올립니다. 양말에 손을 뻗습니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 리프트.
- 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 뒤로 뻗습니다. 몸을 "앉아"자세로 올리고, 발가락에 손을 뻗고, 원래 위치로 돌아갑니다. 10번.
- 머리 뒤로 손을 잡고 곧게 펴진 다리를 들어 올리십시오. "발뒤꿈치로 바닥을 0번 터치하고 들어 올리세요. 바닥에 몇 분간 누워서 긴장을 풀고 갑자기 일어나지 마십시오. 10-15분 후에 물을 마시는 것이 좋습니다. 처음에는 입을 헹구기만 할 수 있습니다.
슬리밍 운동
모든 여성은 다리를 매력적으로 만들 수 있지만 이를 위해서는 의지력을 켜고 노력해야 합니다. 다리의 모든 근육 그룹에 가장 좋은 운동은 점프입니다. 이렇게 하려면 로프를 구입하여 키에 맞게 길이를 조정하십시오. 이 간단한 운동 기구는 주부, 젊은 엄마, 연금 수령자에게 적합합니다. 몇 분만 있으면 다리가 항상 건강해질 것입니다.
도약:
- 제자리에;
- 한쪽 다리로, 10번의 점프마다 번갈아 가며, 등등.
- 두 번의 패스와 바운스.
초보자의 경우 1-2분 동안 점프하면 충분합니다. 무게가 매우 무거우면 과로하지 말고 다른 복합물을 사용하십시오. 그리고 상대적으로 체중을 정상화한 후 줄넘기로 돌아가면 근육이 강화되고 다리가 스포티하고 조화롭게 보입니다. 매일의 조깅은 지구력을 훈련시키고 다른 부위의 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 시뮬레이터에서 운동하는 것은 운동장에서 달리는 것과 거의 같지만 동시에 신선한 공기를 마시는 것이 더 건강합니다. 공원이나 경기장에 자유롭게 가십시오.
스테퍼
계단을 오르는 것을 모방하여 움직이는 좋은 방법입니다. 스테퍼는 엘리베이터 없이 높은 층으로 올라갈 때와 같은 하중을 다리에 부여합니다(그런데도 사용할 수 있음). 동시에 많은 칼로리가 소비되며 스테퍼는 이를 위해 설계되었습니다.
수영
수영장은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 모든 근육 그룹에 유익한 영향을 미치며 스트레스를 많이 받지 않습니다. 아쿠아 에어로빅 수업은 더 많은 임팩트가 필요하지만 간단한 수영은 많은 이점을 가져올 것입니다. 그냥 재미로 수영! 물은 많은 칼로리를 소모하며 목욕 후 식욕이 폭발한다는 것은 비밀이 아닙니다. 빵과 고기의 형태로 식품 공급을 급하게 하지 마십시오. 허브나 녹차로 대체하십시오.
다리 슬리밍 운동
거의 모든 여성에게는 문제 영역이 있습니다. 우리는 셀룰라이트나 처진 피부에 끊임없이 시달리고 있습니다. 조금 벌기만 하면 허벅지 안쪽에 위험한 뚱뚱한 덩어리가 나타납니다. 이것은 생리학의 관점에서 충분히 이해할 수 있습니다. 결국, 허벅지의 안쪽은 걸을 때 실제로 사용되지 않습니다. 다리의 체중 감량을위한 운동은 종종 허벅지 안쪽 운동이라고합니다. 수업을 시작하기 전에 미개발 근육을 준비하기 위해 워밍업이 필요합니다. 각 다리에서 몸통과 머리, 구부리기, 돌진을 여러 번 수행할 수 있습니다. 약 3분 동안 발의 갈비뼈를 펴십시오.
허벅지 안쪽을 위한 운동
- 다리 살 빼기 운동은 곧 허벅지 안쪽을 날씬하게 만들어줄 것이다. 똑바로 서서 어깨를 곧게 펴고 허리에 손을 얹으십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 합니다. 체중이 왼쪽 다리로 전달됩니다. 발가락으로 오른쪽 다리를 몸쪽으로 돌리고 왼쪽 다리쪽으로 15-20 번 움직입니다. 다리를 바꾼 후 운동을 반복하십시오.
- 똑바로 서서 팔을 허리에 고정하고 다리를 더 넓게 벌리고 어렵지 않은만큼 천천히 쪼그리고 앉습니다. 아프지 않은지 확인하십시오. 10-15번.
- 같은 위치에서 발을 평행하게 놓고 깊게 쪼그리고 앉고 오른쪽 발로 굴러서 왼쪽 다리를 무릎에서 곧게 펴십시오. 양 다리를 번갈아 가며 15회.
- 바닥에 앉아서 뒤에서 손을 기대고 다리를 앞으로 뻗습니다. 우리는 즉시 두 다리를 10cm 높이로 올립니다. 운동은 다리를 최대한 많이 벌리고 가져 오는 것입니다.
- 왼쪽에 누워 오른손에 기대십시오. 오른쪽이 앞에 남아 있습니다. 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 앞의 바닥에 놓고 왼쪽 다리를 올렸다 내립니다(바닥에 닿지 않도록 함).
- 팔꿈치를 지지하고 바닥에 누워 다리를 올린 상태(90도)로 교차 X자 모양의 움직임.
- 의자 가장자리에 앉은 자세로 운동합니다. 얇은 책을 무릎 사이에 끼우고 허벅지 근육을 조이고 30초 동안 쥐고 엉덩이를 이완합니다. 15회 수행합니다.
허벅지를 위한 슬리밍 운동
과도한 허벅지는 주로 여성의 관심사입니다. 엉덩이는 신체의 눈에 보이는 부분을 차지하기 때문에 불균형한 시야는 전반적인 경험을 망칠 수 있고 많은 번거로움을 유발할 수 있습니다. 간단한 운동은 체육관에서 할 필요가 없으며 집에서 쉽게 할 수 있습니다.
벽 근처에서 스쿼트
벽에 기대어 서서 벽의 전체 표면으로 누르십시오. 자세를 조심하세요. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 천천히 숨을 들이쉬며 무릎이 90도까지 구부러질 때까지 벽을 따라 미끄러집니다. 자세를 유지하고 몇 초 후에 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10회씩 2세트.
다단계 스쿼트
훌륭한 강장제 운동. 발을 다른 발보다 한 단계 위의 발판에 놓습니다. 우리는 무릎을 다른 방향으로 돌립니다. 무릎이 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉습니다. 10-12회 반복하고 다리를 바꿉니다.
런지
이 운동으로 허벅지 앞쪽에 하중이 가해집니다. 체중감량 효과를 더 강하게 하려면 덤벨을 손에 들고 있어야 한다. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎이 바닥에 닿을 때까지 몸통을 내립니다. 10~12회 다리를 바꿉니다.
또한 운동을 위해 일반 계단을 사용할 수 있습니다. 효과를 높이기 위해 계단을 올라서면 엉덩이가 항상 좋은 상태가 됩니다.
사이드 슬리밍 운동
측면의 과도한 지방은 우리의 허리 라인을 이상적이지 않게 만듭니다.
- 옆구리 살을 빼는 가장 좋은 방법은 누운 상태에서 상체를 올렸다 내렸다 하는 것입니다. 이것은 "펌프 프레스"라고 불리는 가장 인기있는 방법입니다. 여기에 올바른 호흡(상체 들어올리기, 들이쉬기, 되돌리기-내쉬기)을 추가하면 효과가 훨씬 더 커집니다. 어깨와 몸통 전체를 들어 올릴 수 있습니다.
- 또 다른 방법은 복부 근육을 펌핑하는 것입니다. 그들을 강화하기 위해 우리는 바닥에 앉아 손을 등 뒤로 가져오고 손바닥을 바닥에 놓습니다. 다리를 45도 각도로 올리고 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
- 가중 슬로프. 어깨 너비로 발을 벌리고 아령 손으로 천천히 옆으로 구부립니다. 이것은 측면 근육을 스트레칭합니다.
- 인기있는 치료법은 마사지 후프입니다. 훌라후프는 하루에 20분씩 비틀어야 합니다. 익숙해지면 다른 필러로 무게를 줄이십시오.
- 거대한 탄성 공 - fitball -은 많은 이점을 가져올 수 있습니다. 공 위에 앉아서 몸을 움직이지 않게 유지하면서 좌우로 굴립니다. 어깨를 낮추십시오. 잠시 후 비스듬한 근육의 긴장을 느낄 것입니다. 공 위에 누워 오른쪽 다리를 올렸다 내렸다 10회 한다. 그런 다음 다리를 바꿉니다.
슬리밍 운동
팔의 근육이 헐렁하고 톤이 부족하면 매우 추해 보입니다. 운동은 주 3회 실시해야 하며 과도한 스트레스가 척추에 무리를 주지 않도록 주의해야 합니다. 무릎 아래의 인대가 늘어나지 않도록 다리를 약간 구부려 복근을 조입니다. 훈련을 시작할 때 근육이 부하에 더 유연해지도록 약간의 워밍업으로 팔을 준비해야 합니다.
- 벨트에 손을 대고 다른 방향으로 펼칩니다. 또한 이전 위치와 동일한 움직임이 왼쪽으로 이동한 다음 오른쪽으로 이동합니다. 소파 나 의자 근처에 바닥에 누워 다리를 들어 올려 올린 플랫폼에 놓습니다. 푸쉬업을 하고 가장 낮은 위치에서 잠시 머무릅니다. (20-30회).
- 발은 어깨 너비 이상으로 벌리고 팔은 옆으로 벌립니다. 손을 앞뒤로 원을 그리며 8회 실시합니다.
덤벨 운동
덤벨은 가장 효과적인 팔 슬리밍 도구 중 하나입니다. 덤벨의 무게는 점차 증가해야하지만 안전 한계는 4kg을 넘지 않습니다.
- 똑바로 서서 덤벨로 팔을 내립니다. 팔꿈치를 구부리고 양쪽을 벌리고 내립니다(10회).
- 덤벨을 든 손을 머리 뒤에 두고, 들어 올렸다 내렸다(30회).
- 거짓말 운동의 경우 무게가 2kg 이하인 덤벨을 사용합니다. 누워서 덤벨로 팔을 옆으로 벌리고 가슴 높이에서 연결하고 원래 위치로 돌아갑니다. 30번. 이제 팔을 옆으로 벌리고 뒤로 돌아갑니다. (30번). 다음 단계는 손을 앞으로 뻗은 다음 시작 위치로 이동하는 것입니다.
- 발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔꿈치가 귀 가까이에 있도록 위치를 잡고 덤벨에서 오른손을 위로 당깁니다. 우리는 브러시를 우리 자신에게서 비틀고 손은 천천히 머리 뒤에서 시작하여 아래로 내려갑니다. 덤벨은 왼쪽 어깨 높이에 있어야 합니다. 우리는 팔꿈치를 지지하고 팔을 부드럽게 펴줍니다. 운동을 20회 수행한 다음 손을 바꿉니다.
- 덤벨로 팔을 가슴에 대십시오. 동시에 팔과 다리를 앞으로 뻗어 이 런지를 번갈아 가며 실시합니다. 각 손에 대해 10회 반복합니다.
푸쉬업
다리는 장애물에 기대어 서로 눌려 있습니다. 팔은 팔꿈치에서 꽉 쥐고 손에 중점을 둡니다. 우리는 손을 쥐고 몸을 낮추어 가슴으로 바닥을 가볍게 만집니다. 10번 밀어 올립니다. 또한 벽에서 밀어 올린 다음 쪼그리고 앉아서 손바닥을 의자에 놓습니다. 팔굽혀펴기 10회 하세요.
엉덩이 슬리밍을 위한 운동
여성의 몸과 구조는 남성과 매우 다르기 때문에 훈련은 일정하게 계획되어야 합니다. 일반적으로 여성 체형의 형성은 여성 호르몬 에스트로겐의 영향으로 발생합니다. 배의 모양은 허벅지와 엉덩이에 지방이 축적되었음을 의미하지만 지방 축적은 신체의 번식에 참여하기 위해 단순히 필요합니다. 모양을 수정하는 것은 매우 어렵습니다. 일주일에 1시간 3~4회 운동을 꾸준히 하면 근육이 한 달 만에 팽팽해진다.
- 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 등을 똑바로 유지합니다. 근육의 도움으로 2-4분 동안 앞뒤로 움직이기 시작합니다.
- 무릎을 바닥에 기대고 팔을 바닥과 평행하게 벌립니다. 엉덩이를 바닥에 놓고 발의 오른쪽과 왼쪽을 교대로 내립니다. 왼쪽으로 20번 오른쪽으로 같은 양입니다.
- 서있는 동안 3-4 분 동안 엉덩이로 8자를 그립니다.
- 우리는 똑바로 서서 손을 내립니다. 무릎을 들어 올리고 5-7 초 동안 고정하고 기본 위치로 돌아갑니다. 또한 왼발로(12-15회).
- 같은 시작 위치에서 쪼그리고 앉고 팔을 앞으로 뻗습니다 (20 번).
- 우리는 손에 중점을 둔 무릎에서 또 다른 효과적인 운동을 수행합니다. 무릎에서 구부린 다리는 가슴에 눌린 다음 뒤로 곧게 펴집니다. 동시에 체중이 고르게 분포됩니다. 이 운동을 각 다리에 대해 리드미컬하게 10-12회 수행합니다.
이러한 운동 외에도 유산소 운동, 달리기, 걷기, 사이클링이 탁월한 효과를 줍니다. 하체 근육은 약간 앞으로 기울이는 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 위로 기울이면 더 많은 칼로리를 태우면서 하부 근육이 더 잘 작동합니다. 자제력이 훈련 성공의 주요 동인임을 기억하십시오. 몸을 통제해야 하는 것은 당신이 아니라 당신입니다. 1주일에 여러 번 1시간을 하면, 당신의 몸은 순종적이고 아름다워질 것입니다.